منابع ویتامین D و انواع آن

منابع ویتامین D متفاوت از سایر ویتامین های ضروری است چرا که بدن ما می تواند آن را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند.

عملکرد اصلی این دسته از املاح معدنی، تنظیم جذب کلسیم و فسفر در استخوان و کمک به سلول ها، برای ارتباط با سلول های سراسر بدن است. قرار گرفتن مکرر پوست در معرض نور خورشید، سبب ترویج کافی سنتز ویتامین D فاقد نیاز به مکمل در بدن می شود. با این حال، افرادی که دارای رنگ پوست تیره تر و یا اغلب در طول فعالیت در فضای باز، از آفتاب حفاظت می شوند دچار کمبود این دسته از افزودنی ها می شوند.

از منابع ویتامین D میتوان ماهی تن، سالمون و ساردین را نام برد. در ادامه به تفضیل به منابع حاوی این املاح معدنی میپردازیم.

تاکنون پنج نوع از آن کشف شده است؛

ویتامین D1، D2، D3، D4 و D5.

و با توجه به تخقیقات انجام شده، دو شکل ویتامین  D2 ( ergocalciferol ) و D3 ( cholecalciferol) برای انسان مهمتر به نظر می آیند.

چگونه ویتامین D به دست می آید؟

منبع این ماده برای بدن انسان از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مواد غذایی و مکمل ها به دست می آید.

این ماده که در دسته بندی افزودنی ها جای میگیرد،  به صورت بیولوژیک بی اثر است و تحت دو واکنش هیدروکسیلی در بدن فعال می شوند. فرم فعال ویتامین D در بدن 1 و 25 دی هیدروکسی ویتامین نامیده می شود. 

Calcitriol سبب جذب کلسیم و فسفر از مواد غذایی در روده و باز جذب کلسیم در کلیه ها می شود و سبب افزایش جریان کلسیم در جریان خون میگردد. این ویتامین برای جذب طبیعی مواد معدنی در استخوان و جلوگیری از تشنج هیپوکلسمی ضروری میباشد. 

تشنج هیپوکلسمی یک وضعیت کلسیم پایین، که در آن بیمار رفلکس عصبی بیش از حد فعال، اسپاسم دست ها و پاها، گرفتگی و اسپاسم (حنجره) دارد.

کلسیتریول نیز نقش کلیدی در حفظ بسیاری از سیستم های بدن ایفا می کند.

انواع مختلف ویتامین D

ویتامین D1:

ترکیب مولکولی ارگوکلسیفرول با لومیسترول ( ergocalciferol and lumisterol) است.

ویتامین D2:

ساخته شده از ارگوکلسیفرول ( ergocalciferol ) است.

ارگوکلسیفرول توسط بی مهرگان فاقد ستون فقرات، قارچ ها و گیاهان در پاسخ به نور خورشید یعنی همان اشعه UV تولید

می شود. انسان و دیگر مهره داران D2 تولید نمی کنند.

به دلیل  اینکه ergosterol جذب خوبی از اشعه ماوراء بنفش دارد، می تواند  به DNA، RNA و پروتئین آسیب برساند، بنابراین، بسیاری از دانشمندان عقیده دارند که یک کرم ضد آفتاب میتواند به موجودات زنده در برابر آسیب نور خورشید خدمت کند.

ویتامین D3، کول کلسیفرول

وقتی که 7- dehydrocholesterol  در طول موج  270-300 نانومتر به نور ماوراء بنفش واکنش نشان می دهد، موجب ساخت ویتامین D3 در پوست میشود. اوج تولید D3 در طول موج بین 295-297 نانومتر اتفاق می افتد. در این مورد شاخص UV بزرگتر از 3 است.

شاخص UV بیشتر از 3، هر روز در مناطق استوایی، در مناطق معتدل و به ندرت در قطب شمال به وقوع میپیوندد.

مناطق معتدل، همه نواحی خارج از مناطق استوایی و دایره قطب شمال است.

ویتامین  D4 (dihydroergocalciferol-22)

ویتامین D5 (  (sitocalciferol، ساخته شده از dehydrositosterol-7

برای انسان، ویتامین D2 و D3 مهم تر هستند.

D2 و D3 هر دو در مکمل های تغذیه استفاده می شوند.

اکثر دانشمندان مشخص کردند که D2 و D3 بطور مساوی در جریان خون ما موثر هستند. با این حال، تحقیقات نوین نشان می دهد که  D3 موثرتر است.

در یک مطالعه در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی به این نتیجه رسیدند که ویتامین D2 بسیار کمتر از ویتامین D3 در انسان موثر است.

منابع ویتامین D کدام اند؟

بسیاری از منابع حاوی انواع ویتامین ها در طبیعت، حیوانات و گیاهان یافت میشوند. از جمله آنهایی که منابع ویتامین D محسوب میشوند میتوان به شاه ماهی، ماهی ساردین، ماهی تن اشاره نمود.

ماهی سالمون از جمله ماهی های چرب است که در میان مردم محبوب میباشد و یکی از منابع خوب ویتامین D به شمار میرود. شاه ماهی نیز از دیگر منابع ویتامین دی به شمار میرود، اما با توجه به اینکه حاوی مقادیر زیادی سدیم میباشد، برای برخی از افراد مقدار بالایی محسوب می‌شود. از دیگر منابع ویتامین دی، ماهی ساردین میباشد به طوری که هر قوطی کنسرو آن، حاوی۱۷۷ واحد یا ۲۲% مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است. جالب است بدانیم، کنسرو ماهی تن هم از دیگر منابع ویتامین دی محسوب میشود و به دلیل اینکه دارای طعم خوبی است و روش نگهداری آن آسان است، بسیاری از افراد طرفدار کنسرو این ماهی هستند. ماهی تن علاوه بر اینکه حاوی D3 است، منبعی غنی از ویتامین K و نیاسین به حساب می آید.

تفاوت بین منابع ویتامین D2 و D3

قارچ هم یکی دیگر از منابع ویتامین دی است اما باید بدانیم که این ماده به تولید D2 میپردازد در صورتی که حیوانات D3 را تولید میکنند.

چرا ما به ویتامین D نیاز داریم؟ 

به گزارش وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این دسته از املاح معدنی برای شکل گیری، رشد و ترمیم استخوانها، برای جذب کلسیم نرمال و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و مطالعات نشان می دهد که سطح بالای آن در خون با کاهش خطر سرطان روده بزرگ در ارتباط است. با این حال، به طور کلی نتایج تحقیقات متناقض است. 

سلامت استخوانها – مزایای ویتامین دی برای جذب، سوخت و ساز کلسیم و فسفر که در سلامت استخوانها بسیار مهم هستند، تعیین کننده است. 

کمک به سیستم ایمنی بدن - دی یک تنظیم کننده سیستم ایمنی بدن است.

ویتامین D ممکن است یک راه مهم برای مسلح کردن سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مانند سرماخوردگی باشد.

کاهش خطر ابتلا به ام اس – این دسته از افزودنی ها ممکن است خطر ابتلا به ام اس را کاهش دهند.