کراتین ماده ای سهل و الجذب است که این ماده از سه آمینواسید آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است و به راحتی دفع می شود و عمدتاً در عضلات و مغز یافت میشود برای جذب این مکمل استفاده از قندهایی مانند دکستروز و مالتو دکسترین استفاده می شود .
همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.
مکانیسم و عملکرد کراتین در بدن
کراتین در بدن بهعنوان یک منبع انرژی سریع عمل میکند. پس از مصرف، کراتین در عضلات به فسفوکراتین تبدیل میشود. در فعالیتهای کوتاه مدت و شدید مانند وزنهبرداری یا دو سرعت، فسفوکراتین سریعاً به ATP (آدنوزین تریفسفات) تبدیل میشود که منبع اصلی انرژی برای انقباض عضلانی است. این فرآیند باعث میشود ورزشکاران قدرت و استقامت بیشتری داشته باشند و زمان بهبود پس از تمرینات سنگین کاهش یابد. افزایش سطح کراتین در عضلات همچنین میتواند حجم عضلانی را افزایش داده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
مزایای استفاده از کراتین
مزایای مصرف کراتین شامل موارد زیر است:
افزایش قدرت و استقامت عضلانی: کراتین باعث افزایش تولید ATP در عضلات میشود که منجر به افزایش قدرت و توانایی انجام تمرینات سنگینتر و طولانیتر میگردد.
افزایش حجم عضلانی: مصرف کراتین میتواند منجر به افزایش حجم عضلانی شود، زیرا کراتین آب را به داخل سلولهای عضلانی جذب میکند و باعث تورم عضلات میشود.
بهبود عملکرد ورزشی: مصرف کراتین میتواند عملکرد ورزشکاران در فعالیتهای شدید و کوتاهمدت مانند وزنهبرداری، دو سرعت و پرشها را بهبود بخشد.
کاهش خستگی و افزایش زمان بازیافت: کراتین میتواند زمان بازیافت پس از تمرینات سنگین را کاهش دهد و خستگی را کاهش دهد.
تقویت سلامت مغز: برخی تحقیقات نشان دادهاند که کراتین ممکن است در بهبود عملکرد شناختی و کاهش خستگی ذهنی نیز مؤثر باشد.
کاهش آسیبهای عضلانی: مصرف کراتین ممکن است به کاهش آسیبهای عضلانی و کاهش التهاب پس از تمرینات شدید کمک کند.
مصرف کراتین در افراد عادی
مصرف کراتین در افراد معمولی که فعالیت بدنی شدید و منظم ندارند، معمولاً به منظور افزایش قدرت و حجم عضلانی یا بهبود عملکرد مغزی انجام میشود. مقدار مصرف پیشنهادی برای این افراد به شرح زیر است:
مقدار مصرف روزانه:
دوز نگهدارنده: ۳ تا ۵ گرم در روز.
بهتر است کراتین همراه با یک وعده غذایی که دارای کربوهیدرات است مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.
میتوان این مقدار را به طور مداوم و بدون نیاز به دوره بارگیری مصرف کرد.
مصرف کراتین در ورزشکاران
ورزشکاران و افرادی که به طور منظم و شدید تمرین میکنند، معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی و تسریع بازیافت از کراتین استفاده میکنند. مقدار مصرف کراتین برای این افراد به شرح زیر است:
مرحله بارگیری:
دوز بارگیری: ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز.
این مقدار باید در ۴ وعده مساوی (هر کدام ۵ گرم) مصرف شود.
هدف از این مرحله افزایش سریع سطح کراتین در عضلات است.
مرحله نگهداری:
پس از مرحله بارگیری، مقدار مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش مییابد.
مصرف روزانه کراتین در این مرحله به منظور حفظ سطح بالای کراتین در عضلات انجام میشود.
مانند افراد معمولی، ورزشکاران نیز بهتر است کراتین را همراه با یک وعده غذایی کربوهیدراتی مصرف کنند.
نتیجه گیری
به طور کلی کراتین به عنوان یکی از مکملهای پرطرفدار و مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و حجم عضلانی شناخته میشود. این مکمل به طور گسترده توسط ورزشکاران حرفهای و حتی افراد معمولی که به دنبال بهبود قدرت بدنی خود هستند، مورد استفاده قرار می گیرد و نقش بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی ایفا می کند، به شرطی که با دقت و بر اساس نیازهای فردی مصرف شود.
محصولات مرتبط
نظر دهید