یکی از راههای موثر برای مصرف مقدار مناسب شکر توجه به نشانگرهای رنگی تغذیه ای بر روی برچسب فرآورده‌های غذایی و آشامیدنی است که رنگ سبز بیانگر مقدار اندک، رنگ نارنجی بیانگر مقدار متوسط و رنگ قرمز بیانگر مقدار زیاد است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که قند باید حداکثر۱۰ درصد از انرژی روزانه را تشکیل دهد. این مقدار تقریباً برابر با ۱۲ قاشق چای‌خوری (۵۰ گرم) قند در روز برای یک بزرگسال(شامل قندهای افزودنی و طبیعی) است.

محدوده قابل قبول دریافت کربوهیدرات‌ها از 50 تا 65 درصداز کل انرژی روزانه است که بهتر است عمدتاً از کربوهیدرات‌های پیچیده فیبردار اعم از نان، برنج، حبوبات، ماکارونی، سیب زمینی و سبزی  و کمتر از 10 درصد آن از شکر تامین شود، همچنین مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف قندهای ساده طی سالهای اخیر به دلیل تغییر الگوی مصرف افزایش چشمگیری داشته است.شکر به منظور ایجاد طعم شیرین، بوی مناسب، افزایش انرژی، بهبود بافت و حتی نگهدارنده در غذاها استفاده می‌شود.بر اساس مطالعات مصرف زیاد قندهای ساده با افزایش میزان تری گلیسرید یا همان چربی و کلسترول خون از عوامل مخاطره آمیز سلامت قلب و عروق است.

افزایش مصرف شکر میتواند باعث بروز مشکلات متعددی شود که به برخی از آن ها اشاره میکنیم:

  1. افزایش وزن و چاقی:

شکر و افزایش وزن

مصرف مکرر و زیاد شکر، به ویژه در نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری شده، منجر به دریافت کالری اضافی می‌شود که بدن نمی‌تواند همه آن‌ها را به انرژی تبدیل کند. این کالری‌های اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند، که به مرور زمان منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود. علاوه بر این، شکر باعث افزایش سطح قند خون و ترشح انسولین می‌شود، که این فرآیند می‌تواند احساس گرسنگی را تقویت کند و باعث مصرف بیشتر غذا شود. نتیجه این چرخه معیوب، افزایش مداوم وزن و مشکلات مرتبط با چاقی است.

  1. افزایش رسیک مشکلات قلبی:

 

مصرف بالای قند، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده، می‌تواند منجر به چاقی، فشار خون بالا، التهاب و افزایش سطح تری گلیسیرید شود که همه این‌ها عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی هستند. مصرف بیش از حد قند به ایجاد رسوبات چربی در شریان‌ها کمک می‌کند که می‌تواند باعث آترواسکلروز و در نتیجه حمله قلبی و سکته مغزی شود. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی پر قند می‌توانند تعادل لیپوپروتئین‌ها در خون را مختل کرده و سطح کلسترول خوب HDL را کاهش داده و سطح کلسترول بد LDL را افزایش دهند که خطر بیماری قلبی را بیشتر می‌کند.

*آترواسکلروز بیماری است که در اثر تجمع پلاک در دیواره داخلی شریا‌ن‌ها ایجاد می‌شود.

  1. دیابت و مقاومت به انسولین:

مصرف مداوم و زیاد شکر، می‌تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون شود. این افزایش سطح قند خون باعث ترشح مکرر انسولین از پانکراس می‌شود که به مرور زمان منجر به کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین، یا همان مقاومت به انسولین، می‌شود. در نتیجه، بدن نمی‌تواند به طور مؤثر از انسولین برای کاهش سطح قند خون استفاده کند که این وضعیت به دیابت نوع ۲ منجر می‌شود. بنابراین، مصرف بیش از حد شکر می‌تواند یکی از عوامل اصلی در توسعه مقاومت به انسولین و دیابت باشد.

  1. آسیب به سلامت دندان:

شکرو سلامت دندان

هنگام مصرف قند، قند با باکتری‌های دهان واکنش داده و اسید تولید می‌کند. این اسیدها به مینای دندان، لایه بیرونی سخت دندان‌ها، حمله کرده و باعث از بین رفتن مینای دندان و تشکیل حفره می‌شوند. مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، مدت زمان حمله اسید به دندان‌ها را افزایش می‌دهد که باعث پوسیدگی سریع‌تر دندان و مشکلات جدی‌تر دندان مانند بیماری لثه و از دست دادن دندان می‌شود. حفظ بهداشت دهان خوب و کاهش مصرف قند برای جلوگیری از این اثرات مضر بر سلامت دندان ضروری است.

  1. افزایش التهاب و درد مفاصل

مصرف بالای قند می‌تواند باعث تولید سطح بالاتری از سیتوکین‌های التهابی شود که مولکول‌هایی هستند که التهاب را تقویت می‌کنند. این التهاب مزمن می‌تواند شرایطی مانند آرتروز را تشدید کرده و منجر به درد شدیدتر و سفتی مفصل شود. علاوه بر این، افزایش ناگهانی سطح قند خون ناشی از مصرف غذاهای شیرین می‌تواند باعث آزاد شدن انسولین در بدن شود که به مقدار زیاد ممکن است به فرآیندهای التهابی نیز کمک کند. 

  1. تسریع پیری و آسیب به پوست:

شکر و آسیب به پوست

مصرف بیش از حد شکر منجر به پدیده‌ای به نام گلیکاسیون می‌شود، که در آن مولکول‌های قند به پروتئین‌ها متصل شده و ساختارهای پیچیده‌ای به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را تشکیل می‌دهند. این AGEs به کلاژن و الاستین، که پروتئین‌های مسئول حفظ جوانی و الاستیسیته پوست هستند، آسیب می‌رسانند. نتیجه این فرآیند، کاهش انعطاف‌پذیری پوست، ایجاد چین و چروک، و تسریع علائم پیری است.

  1. مشکلات کبدی و ایجاد کبد چرب:

شکر به ویژه فروکتوز که در بسیاری از نوشیدنی‌ها و غذاهای فرآوری شده وجود دارد، در کبد متابولیزه می‌شود. مصرف بیش از حد فروکتوز باعث تجمع چربی در سلول‌های کبدی می‌شود که می‌تواند به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) منجر شود. این بیماری با التهاب کبد و آسیب به سلول‌های کبدی همراه است و می‌تواند به سیروز کبدی و حتی سرطان کبد منجر شود. 

 

  • مطالعه دقیق برچسب‌های تغذیه‌ای و آگاهی از محتویات محصولات غذایی می‌تواند به شناسایی شکر پنهان کمک کند. بسیاری از محصولات غذایی فرآوری شده، حتی آن‌هایی که به ظاهر سالم به نظر می‌رسند، دارای مقادیر زیادی شکر افزوده هستند. جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین شده با آب، چای بدون شکر یا آب‌میوه‌های طبیعی نیز می‌تواند مصرف شکر را به طور قابل توجهی کاهش دهد. استفاده از میوه‌های تازه به جای دسرهای شیرین و تنقلات فرآوری شده، یک روش دیگر برای کاهش شکر است. همچنین، پخت و پز در خانه با استفاده از مواد اولیه طبیعی و کم شکر به جای خرید غذاهای آماده می‌تواند به کنترل دقیق‌تر میزان شکر مصرفی کمک کند. 

  • در نتیجه، مصرف بیش از حد شکر می‌تواند به مشکلات جدی بهداشتی منجر شود، از جمله افزایش وزن و چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و مقاومت به انسولین، آسیب به سلامت دندان، التهاب و درد مفاصل، تسریع پیری و آسیب به پوست، و مشکلات کبدی. برای جلوگیری از این اثرات مضر، کاهش مصرف شکر و آگاهی از شکر پنهان در مواد غذایی ضروری است. با انتخاب‌های هوشمندانه‌تر در رژیم غذایی و استفاده از استراتژی‌های مناسب، می‌توانیم به حفظ سلامت خود کمک کنیم و از بروز بیماری‌های مرتبط با مصرف زیاد شکر پیشگیری کنیم. توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای، انتخاب مواد غذایی طبیعی و تازه، و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده از جمله اقداماتی است که می‌تواند به بهبود سلامت و کاهش مصرف شکر کمک کند.