کراتین یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی است که بهویژه برای افزایش عملکرد عضلانی و بهبود استقامت بدنی در ورزشکاران و بدنسازان استفاده میشود. با این حال، مصرف کراتین بهطور مداوم و بیرویه میتواند منجر به برخی عوارض جانبی شود. در این مقاله به بررسی عوارض مختلف کراتین بر بدن می پردازیم.
پودر کراتین فله خوراکی دربستهبندی ۲۵ کیلویی
کراتین و ریزش مو
یکی از شایعترین نگرانیها در میان افرادی که از کراتین استفاده میکنند، ارتباط آن با ریزش مو است. هرچند تحقیقات علمی در این زمینه محدود است، برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف کراتین ممکن است با افزایش سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) در بدن همراه باشد. DHT هورمونی است که به طور مستقیم با ریزش مو در مردان مرتبط است.
اثر کراتین بر DHT: برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کراتین میتواند سطح DHT را در بدن افزایش دهد، که این موضوع ممکن است باعث تسریع ریزش مو در افرادی شود که از قبل مستعد طاسی مردانه هستند.
نتیجهگیری: اگرچه این ارتباط هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، افراد مستعد ریزش مو باید در مصرف کراتین احتیاط کنند و در صورت مشاهده علائم ریزش مو، مصرف آن را متوقف کنند.
کراتین و مشکلات کبدی
کراتین معمولاً بهعنوان یک مکمل ایمن در نظر گرفته میشود، اما مصرف بیش از حد یا استفاده طولانیمدت ممکن است بر عملکرد کبد تأثیر بگذارد.
مصرف کراتین در دوزهای بسیار بالا و طولانیمدت ممکن است منجر به بار اضافی بر روی کبد شود. کبد وظیفه تجزیه و متابولیزه کردن مواد مختلف را در بدن بر عهده دارد، و اگر این فرآیند بهطور مداوم تحت فشار باشد، ممکن است عملکرد کبد تحت تأثیر قرار گیرد.
افزایش بار متابولیکی: در صورت مصرف دوزهای بالا و بیرویه کراتین، فرآیند متابولیزه شدن کراتین و دفع محصولات جانبی آن (مانند کراتینین) افزایش مییابد. این افزایش میتواند فشار اضافی بر روی کبد ایجاد کند، بهویژه در افرادی که از قبل به مشکلات کبدی مبتلا هستند.
نارسایی کبد: مصرف زیاد و طولانیمدت کراتین ممکن است باعث آسیب به کبد شود و در افراد مستعد، بهویژه کسانی که مشکلات کبدی دارند، خطر نارسایی کبدی را افزایش دهد.
* افرادی که از قبل مشکلات کبدی دارند، باید با احتیاط بیشتری از کراتین استفاده کنند. بهویژه در افرادی که مبتلا به بیماریهایی مانند هپاتیت مزمن، سیروز کبدی یا سایر اختلالات کبدی هستند، مصرف کراتین ممکن است فشار بیشتری به کبد وارد کرده و سلامت آن را تحت تأثیر قرار دهد.
نکات برای جلوگیری از مشکلات کبدی
برای جلوگیری از مشکلات کبدی ناشی از مصرف کراتین، نکات زیر توصیه میشود:
مصرف دوز مناسب: مصرف کراتین در دوزهای مناسب و طبق دستورالعملهای ارائهشده بسیار مهم است. بهطور کلی، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز بهعنوان دوز معمول توصیه میشود.
استراحتهای دورهای: برخی از متخصصان پیشنهاد میدهند که مصرف کراتین بهطور مداوم نباشد و از استراحتهای دورهای (بهعنوان مثال مصرف کراتین به مدت ۸ هفته و سپس توقف برای ۴ هفته) استفاده شود.
آب کافی بنوشید: کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات میشود، بنابراین مهم است که در طول مصرف کراتین آب کافی بنوشید تا از کمآبی بدن جلوگیری شود و بار اضافی بر روی کلیهها و کبد نیاورد.
مشورت با پزشک: اگر دارای مشکلات کبدی یا کلیوی هستید، قبل از مصرف کراتین باید با پزشک خود مشورت کنید.
.jpg)
آیا مصرف بیش از حد کراتین باعث مشکلات گوارشی می شود؟
بله، مصرف بیش از حد کراتین میتواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. این مشکلات بهویژه در افرادی که بهطور غیر اصولی از این مکمل استفاده میکنند یا دوزهای بالای کراتین را مصرف مینمایند، شایعتر است. کراتین بهعنوان یک مکمل معمولاً ایمن در نظر گرفته میشود، اما مصرف نادرست آن میتواند برخی عوارض گوارشی به همراه داشته باشد.
۱. نفخ و سنگینی معده
یکی از عوارض شایع مصرف کراتین، احساس نفخ و سنگینی در معده است. مصرف کراتین میتواند باعث جذب آب در عضلات شود، که این موضوع ممکن است باعث افزایش حجم مایعات در دستگاه گوارش شود و احساس نفخ یا پر بودن در معده ایجاد کند.
علت نفخ: مصرف دوزهای زیاد کراتین ممکن است موجب جذب بیش از حد آب به عضلات و سیستم گوارشی شود که میتواند احساس نفخ و سنگینی را در معده به همراه داشته باشد.
*برای کاهش این احساس، بهتر است کراتین را با مقدار زیادی آب مصرف کنید و از دوزهای بسیار بالا خودداری کنید.
۲. اسهال
مصرف دوزهای بالای کراتین (بهویژه در مرحله بارگذاری که مصرف کراتین در دوزهای بالا انجام میشود) میتواند باعث اسهال و سایر اختلالات گوارشی مانند دلدرد و ناراحتی معده شود.
چرا اسهال اتفاق میافتد؟ کراتین جذب آب را به داخل عضلات تحریک میکند، که این امر میتواند منجر به افزایش حجم مایعات در رودهها و نهایتاً اسهال شود. مصرف دوزهای بالا بهویژه میتواند باعث ایجاد ناراحتی گوارشی و اسهال شود.
* مصرف کراتین در دوزهای کمتر و تقسیم مصرف در طول روز میتواند به جلوگیری از اسهال و ناراحتی گوارشی کمک کند.
۳. دردهای معده و احساس سوزش
برخی از مصرفکنندگان کراتین گزارش کردهاند که مصرف این مکمل باعث درد معده، سوزش سردل یا حالت تهوع میشود. این مشکل بهویژه زمانی بروز میکند که کراتین بدون مصرف غذا یا با معده خالی مصرف شود.
علت درد معده: کراتین ممکن است باعث تحریک معده یا تغییرات در اسید معده شود که میتواند منجر به احساس درد یا سوزش معده گردد.
* برای کاهش این مشکل، کراتین را با غذا مصرف کنید تا از تحریک بیشازحد معده جلوگیری شود.
۴. اختلال در جذب مواد مغذی
مصرف بیش از حد کراتین میتواند باعث اختلال در جذب سایر مواد مغذی از جمله ویتامینها و مواد معدنی شود. بهویژه اگر میزان کراتین زیاد باشد و فرد آب کافی نداشته باشد، ممکن است این موضوع مشکلات گوارشی ایجاد کند.
تأثیر بر جذب مواد مغذی: مصرف زیاد کراتین میتواند بهطور غیرمستقیم بر فرایند جذب دیگر مواد مغذی تأثیر بگذارد، که این ممکن است باعث کاهش کارایی گوارش و جذب ویتامینها و مواد معدنی ضروری شود.
* برای جلوگیری از این اثرات، توصیه میشود که کراتین با دوز مناسب و همراه با رژیم غذایی متعادل مصرف شود.
۵. احتباس آب و مشکلات گوارشی
یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف بیش از حد کراتین، احتباس آب در بدن است که میتواند به مشکلات گوارشی دامن بزند. این احتباس آب ممکن است باعث فشار اضافی به دستگاه گوارش و رودهها شده و منجر به احساس سنگینی، نفخ و دلدرد شود.
علت احتباس آب: کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات میشود، و این افزایش آب در عضلات و رودهها میتواند فشار به دستگاه گوارش وارد کند.
*برای کاهش این اثر، توصیه میشود که مصرف آب بهطور کافی همراه با مصرف کراتین انجام شود.
.jpg)
آیا میان مصرف کراتین و افزایش وزن ارتباطی وجود دارد؟
بله، مصرف بیرویه کراتین میتواند باعث افزایش وزن شود. این افزایش وزن معمولاً به دلیل احتباس آب در بدن و افزایش حجم عضلات است و نه به دلیل افزایش چربی بدن. کراتین یک مکمل محبوب برای افزایش قدرت و استقامت در ورزشکاران است، اما اگر بهطور نادرست یا در دوزهای بیش از حد مصرف شود، ممکن است برخی افراد افزایش وزن ناخواسته را تجربه کنند.
۱. احتباس آب در عضلات
یکی از دلایل اصلی افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین، احتباس آب است. کراتین باعث جذب و ذخیره آب در عضلات میشود که بهطور مستقیم موجب افزایش وزن میگردد.
چگونه احتباس آب باعث افزایش وزن میشود؟ کراتین بهویژه در دوزهای بالا باعث میشود که عضلات آب بیشتری را ذخیره کنند. این فرآیند باعث افزایش حجم عضلات و وزن کلی بدن میشود. این افزایش وزن معمولاً در ابتدا قابلتوجه است و معمولاً در روزهای اول مصرف کراتین رخ میدهد.
آیا این وزن چربی است؟ خیر، افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین بیشتر به دلیل احتباس آب در عضلات است و نه افزایش چربی بدن. بنابراین، این افزایش وزن معمولاً موقت است و وقتی مصرف کراتین متوقف شود، میزان آب ذخیرهشده نیز کاهش مییابد.
۲. افزایش حجم عضلات
یکی دیگر از دلایل افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین، افزایش حجم عضلات است. کراتین به افزایش انرژی در عضلات کمک میکند و باعث بهبود عملکرد ورزشی، بهویژه در ورزشهای قدرتی، میشود.
چگونه افزایش حجم عضلات منجر به افزایش وزن میشود؟ کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلات میشود. در طول مدت زمان استفاده از کراتین، عضلات ممکن است بزرگتر شوند، که این نیز بهطور غیرمستقیم باعث افزایش وزن خواهد شد. البته این افزایش وزن بهطور مستقیم با افزایش بافت عضلانی و نه چربی ارتباط دارد.
چه نوع تمریناتی باعث افزایش حجم عضلات میشوند؟ ورزشهایی مانند تمرینات مقاومتی (وزنهبرداری) و تمرینات با شدت بالا (HIIT) در ترکیب با مصرف کراتین میتوانند باعث افزایش حجم عضلات و در نتیجه افزایش وزن شوند.
آیا این افزایش وزن دائمی است؟
اگرچه مصرف کراتین میتواند باعث افزایش وزن شود، این وزن بیشتر بهصورت موقت است و بهویژه به احتباس آب و افزایش حجم عضلات مربوط میشود. هنگامی که مصرف کراتین قطع شود، مقدار آب ذخیرهشده در عضلات کاهش مییابد و معمولاً وزن اضافهشده نیز کاهش پیدا میکند.
اثر متوقف کردن مصرف کراتین: اگر مصرف کراتین را متوقف کنید، اغلب مقداری از وزن اضافهشده که بهدلیل احتباس آب بوده است، کاهش مییابد. این به این معنی است که وزن نهایی که پس از استفاده از کراتین باقی میماند، بیشتر به حجم عضلات واقعی شما مرتبط خواهد بود و نه احتباس آب.
آیا مصرف کراتین باعث آسیب به کلیهها میشود؟
مطالعات علمی تا حد زیادی نشان دادهاند که مصرف کراتین در دوزهای معمول (حدود ۳-۵ گرم در روز) برای بیشتر افراد سالم ایمن است و تأثیر منفی بر عملکرد کلیهها ندارد. با این حال، در افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند، مصرف کراتین میتواند تأثیرات منفی بیشتری داشته باشد.
افراد با مشکلات کلیوی: در افرادی که مبتلا به بیماریهای کلیوی مانند نارسایی کلیوی یا بیماری کلیوی مزمن (CKD) هستند، مصرف کراتین باید با احتیاط انجام شود. این افراد ممکن است نسبت به افزایش سطح کراتینین در خون حساستر باشند و مصرف کراتین میتواند فشار اضافی بر کلیهها وارد کند.
مطالعات علمی: در برخی از تحقیقات انجامشده، هیچگونه شواهد قطعی مبنی بر آسیب به کلیهها در نتیجه مصرف کراتین در دوزهای معمول یافت نشده است. با این حال، تحقیقات بیشتری در زمینه تأثیر بلندمدت کراتین بر کلیهها در دست انجام است.
چرا مصرف کراتین باعث کم آب شدن بدن می شود؟
در حالی که کراتین در عضلات ذخیره میشود و باعث افزایش حجم عضلات بهدلیل جذب آب میشود، این فرآیند ممکن است باعث کاهش مقدار آب آزاد در دیگر بخشهای بدن شود. به عبارت دیگر، چون عضلات بهطور موقت مقدار زیادی آب جذب میکنند، ممکن است بدن احساس کمآبی در سایر نواحی خود داشته باشد.
احتباس آب در عضلات: مصرف کراتین باعث میشود که عضلات آب بیشتری ذخیره کنند، و این امر میتواند موجب احساس فشار یا سنگینی در عضلات شود. این تغییر ممکن است بهطور غیرمستقیم باعث شود که دیگر بخشهای بدن آب کمتری در دسترس داشته باشند.
تغییرات در توزیع آب بدن: بهدلیل جذب آب در عضلات، ممکن است نسبت آب در دیگر قسمتهای بدن کاهش یابد. به همین دلیل، اگر فرد آب کافی مصرف نکند یا اگر مصرف کراتین با آب کافی همراه نباشد، ممکن است بدن در معرض خطر کمآبی قرار گیرد.
.jpg)
تأثیرات مصرف کراتین در افراد با مشکلات فشار خون
در صورتی که فرد مبتلا به فشار خون بالا (فشار خون پرفشار) یا مشکلات قلبی باشد، مصرف کراتین باید با احتیاط انجام شود. در این افراد، مشکلات قلبی و فشار خون ممکن است با تغییرات در حجم مایعات بدن و افزایش حجم خون تحت تأثیر قرار گیرند.
احتباس آب و فشار خون: یکی از نگرانیها در مورد مصرف کراتین در افراد مبتلا به فشار خون، افزایش حجم مایعات بدن است. کراتین باعث جذب و ذخیره آب در عضلات میشود، و این امر ممکن است بهطور غیرمستقیم باعث افزایش حجم خون شود. این افزایش حجم خون میتواند منجر به افزایش فشار خون در افراد مستعد باشد.
افراد مبتلا به بیماریهای قلبی: افرادی که مشکلات قلبی دارند، ممکن است بهدلیل تغییرات در حجم مایعات و فشار خون، به مصرف کراتین پاسخ متفاوتی بدهند. بنابراین، توصیه میشود که این افراد قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
نتیجهگیری
کراتین بهعنوان یک مکمل ورزشی میتواند مزایای قابلتوجهی برای افراد فعال و ورزشکاران داشته باشد. با این حال، مانند هر مکمل دیگر، مصرف آن باید با دقت و احتیاط انجام گیرد. عوارض جانبی مانند ریزش مو، مشکلات گوارشی، افزایش وزن، و فشار به کبد و کلیهها ممکن است در برخی افراد بروز کنند، بنابراین توصیه میشود قبل از مصرف کراتین، بهویژه برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی هستند، با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین، رعایت دوز مصرفی مناسب و مصرف کراتین در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش منظم میتواند به حداکثر کردن اثرات مثبت آن کمک کند و از عوارض جانبی آن جلوگیری کند.
محصولات مرتبط
نظر دهید