لیست غذاهای پروبیوتیک برای سلامتی و فواید مصرف آنها

مقدمه

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف، فواید سلامتی متعددی دارند. آن‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که به بهبود سلامت گوارش، کاهش افسردگی و ارتقای سلامت قلب کمک می‌کنند. برخی شواهد نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها حتی می‌توانند پوست را زیباتر کنند. مصرف پروبیوتیک‌ها به صورت مکمل یکی از راه‌های رایج دریافت آن‌ها است، اما می‌توان آن‌ها را از غذاهای تخمیر شده نیز دریافت کرد.

پروبیوتیک چیست؟

به زبان ساده، پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید برای بدن، به ویژه برای دستگاه گوارش هستند. این باکتری‌ها به سلامت روده کمک می‌کنند، زیرا رشد باکتری‌های مضر را مهار می‌کنند و با سنتز مواد ضروری مانند ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه، نقش مهمی در حفظ سلامتی فرد ایفا می‌کنند.

برای اینکه یک میکروب پروبیوتیک نامیده شود، باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• قابل جداسازی از بدن انسان باشد.

• پس از مصرف، در روده زنده بماند.

• عملکرد آن برای بدن مفید باشد.

• مصرف آن برای بدن ضرر نداشته باشد.

عملکرد پروبیوتیک‌ها

مهمترین عملکردهای پروبیوتیک‌ها عبارتند از:

• حفظ تعادل باکتری‌های مفید: پروبیوتیک‌ها به حفظ تعادل طبیعی باکتری‌های روده کمک می‌کنند. وقتی این تعادل به خاطر بیماری، مصرف آنتی‌بیوتیک یا رژیم غذایی نامناسب بهم می‌خورد، پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید را تقویت کرده و از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کنند.

• تقویت سیستم ایمنی: پروبیوتیک‌ها تولید آنتی‌بادی‌های طبیعی را در بدن افزایش می‌دهند و سلول‌های ایمنی مانند لنفوسیت‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی را تقویت می‌کنند.

• بهبود هضم غذا: پروبیوتیک‌ها به تجزیه و جذب داروها کمک کرده و با جلوگیری از ورود باکتری‌های بیماری‌زا، فرایند هضم غذا را بهبود می‌بخشند.

• کاهش التهاب: پروبیوتیک‌ها با کنترل التهاب، به حفظ سلامتی کمک می‌کنند.

• مقابله با آلرژی و اگزما: پروبیوتیک‌ها می‌توانند در کاهش آلرژی‌های غذایی و علائم اگزما در کودکان مؤثر باشند.

• پیشگیری و درمان اسهال: مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند از اسهال ناشی از عفونت‌ها یا مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها جلوگیری کرده و به درمان آن کمک کند.

• بهبود سلامت روحی و روانی: پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود خلق و کاهش اضطراب کمک کنند

لیست غذاهای پروبیوتیک‌دار

در اینجا لیستی از غذاهای پروبیوتیک‌دار فوق‌العاده سالم آورده شده است:

1. ماست:

ماست به دلیل داشتن باکتری‌های زنده و مفیدی به نام پروبیوتیک، به عنوان یک پروبیوتیک شناخته می‌شود. این باکتری‌ها به طور طبیعی در روده وجود دارند و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها با تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و کاهش علائم برخی بیماری‌ها مانند سندروم روده تحریک‌پذیر، نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند.

باکتری‌های موجود در ماست پروبیوتیک به تعادل فلور روده کمک کرده و در نتیجه بر بسیاری از جنبه‌های سلامت بدن تأثیر مثبت می‌گذارند. این باکتری‌ها عملکرد میکرو فلور روده را تقویت کرده و مسئول هضم غذا و جذب مواد مغذی هستند.

برخی از مهم‌ترین انواع پروبیوتیک‌های موجود در ماست عبارتند از:

• لاکتوباسیلوس: به بهبود هضم لاکتوز، تقویت سیستم ایمنی و کاهش علائم عفونت‌های دستگاه گوارش کمک می‌کند.

• بیفیدوباکتریوم: به حفظ تعادل باکتریایی روده، تقویت سیستم ایمنی، بهبود هضم و کاهش التهاب کمک می‌کند.

• استرپتوکوکوس ترموفیلوس: در تولید ماست نقش دارد و به ایجاد طعم و بافت خاص ماست کمک می‌کند. همچنین، به هضم لاکتوز و تولید ویتامین‌های گروه B کمک می‌کند.

• لاکتوباسیلوس بولگاریکوس: در تولید ماست نقش دارد و به تولید اسید لاکتیک که باعث کاهش pH ماست و افزایش ماندگاری آن می‌شود، کمک می‌کند.

مصرف ماست پروبیوتیک می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش علائم سندروم روده تحریک‌پذیر، درمان اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک‌ها و تسهیل هضم لاکتوز کمک کند. همچنین، ماست پروبیوتیک می‌تواند در جلوگیری و کاهش فشارهای روحی روانی و افسردگی مؤثر باشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند

2. کفیر:

کفیر یک نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر است که با افزودن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تهیه می‌شود. کفیر حاوی چندین گونه اصلی باکتری و مخمر است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می‌کند. کفیر سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد، به برخی از مشکلات گوارشی کمک می‌کند و بدن را در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند.

کفیر بهتر است یا کومیس

2. کلم ترش: 

3. کیمچی:

کیمچی به عنوان یک پروبیوتیک شناخته می‌شود زیرا یک غذای تخمیر شده است که طی فرآیند تخمیر لاکتیکی تولید می‌شود. در این فرآیند، باکتری لاکتوباسیلوس قندها را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کند که باعث ایجاد طعم ترش در کیمچی می‌شود. این باکتری لاکتوباسیلوس و سایر باکتری‌های مفیدی که در طی تخمیر رشد می‌کنند، به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

فواید کیمچی به عنوان یک پروبیوتیک:

• بهبود سلامت دستگاه گوارش: پروبیوتیک‌های موجود در کیمچی می‌توانند به کاهش علائم منفی اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و التهاب روده کمک کنند.

• تقویت سیستم ایمنی: باکتری لاکتوباسیلوس موجود در کیمچی می‌تواند برای سلامت دستگاه ایمنی مفید باشد. یک مطالعه نشان داده است که این باکتری می‌تواند میزان نشانگر التهابی فاکتور نکروز دهنده تومور آلفا (TNF alpha) را کاهش دهد که نشان می‌دهد سیستم ایمنی بدن موثرتر عمل می‌کند.

• کاهش التهاب: ترکیبات فعال موجود در کیمچی می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت دستگاه گردش خون کمک کنند.

• مقابله با عفونت‌های قارچی: پروبیوتیک‌های موجود در کیمچی می‌توانند جلوی عفونت‌های قارچی را بگیرند

5. تمپه:

6. میسو:

7. کامبوجا:

8. اسموتی‌ها:

9. ترشی:

10. پیاز ترشی:

11. ترشی لبو:

12. خیارشور:

خیارهایی که با استفاده از باکتری‌های اسید لاکتیک طبیعی خود در آب نمک تخمیر می‌شوند، سرشار از پروبیوتیک‌ها و ویتامین K هستند.

13. پنیر کاتیج:

پنیر کاتیج یک پنیر نرم است که از شیر ترش تهیه شده و در آن از مایه پنیر استفاده نمی‌شود. از آنجا که در تهیه پنیر کاتیج به آن حرارت داده نمی‌شود، این ماده غذایی مقدار زیادی پروبیوتیک را در خود حفظ می‌کند.

14. پنیر چدار:

15. پنیر گودا:

انواع پنیر

16. نان جو و نان سبوس‌دار:

نان جو و نان سبوس‌دار نیز در صورتی که حاوی سبوس تخمیر شده باشند، می‌توانند منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها باشند.

17. سس سویا:

سس سویا یک غذای تخمیر شده و یک منبع عالی پروبیوتیک است که به طور مستقیم روی سلامت روده‌ها و سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد.

18. زیتون:

زیتون‌های سبز، کالاماتا و سایر انواع زیتون که به طور سنتی از طریق تخمیر تهیه می‌شوند، اغلب حاوی باکتری‌های اسید لاکتیک هستند.

روش از بین بردن تلخی در زیتون را در این مقاله بخوانید.

19. پنیر پارمسان:

پنیر ایتالیایی سفت و کهنه حاوی خواص پری‌بیوتیک و باکتری‌های پروبیوتیک و مملو از کلسیم است.

20. خامه ترش:

برخی از انواع خامه ترش حاوی پروبیوتیک هستند که فواید عالی برای سلامت بدن و روده دارند.

منابع پری‌بیوتیک

پری‌بیوتیک‌ها کربوهیدرات‌های غیرقابل هضمی هستند که به عنوان منبع غذایی برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند و رشد آن‌ها را تحریک می‌کنند. این مواد به سلامت کلی روده و افزایش جمعیت باکتری‌های مفید کمک می‌کنند.

منابع غذایی پری‌بیوتیک:

• موز: موز کمی نارس منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌ها است که به رشد پروبیوتیک‌های سالم در روده کمک می‌کند. موز برای روده مفید است و حاوی فیبرهای طبیعی است که به افزایش باکتری‌های خوب و کاهش نفخ کمک می‌کند.

• سیر: سیر یک سبزی معطر و همه‌منظوره است که به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند و می‌تواند از بیماری‌ها جلوگیری کند.

• پیاز: پیاز سرشار از فیبر و پری‌بیوتیک است و می‌تواند به رشد باکتری‌های سالم در روده کمک کند.

• سیب: حاوی پکتین است که نوعی فیبر پری‌بیوتیک محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که سیب حاوی حدود 100 میلیون باکتری است که می‌تواند با میکروبیوم‌های روده به روشی سالم تعامل کند که مؤثرتر از مکمل‌های پروبیوتیک منفرد است. سیب خام نیز منبع خوبی از پری‌بیوتیک‌ها است.

• غلات سبوس‌دار: غلات سبوس‌دار دارای محتوای پروبیوتیک بالایی هستند.

• حبوبات: سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند و به تحریک باکتری‌های مفید و هضم غذا کمک می‌کنند.

• تره فرنگی: یکی دیگر از اعضای خانواده پیاز است که می‌تواند به افراد در افزایش مصرف پری‌بیوتیک کمک کند.

• مارچوبه: مارچوبه نیز جزء منابع غذایی خوب پری‌بیوتیک است.

• کنگر فرنگی: کنگر فرنگی هم در لیست منابع غذایی خوب پری‌بیوتیک قرار دارد.

• همچنین میوه‌های دیگری مانند تمشک، آناناس، کیوی، هندوانه و گریپ فروت هم می‌توانند به عنوان منابع پری‌بیوتیک در نظر گرفته شوند

فواید مصرف پروبیوتیک‌ها

مصرف پروبیوتیک‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارد، از جمله:

• بهبود سلامت گوارش

• کاهش علائم افسردگی

• ارتقای سلامت قلب

• تقویت سیستم ایمنی بدن

• بهبود سلامت پوست

نتیجه‌گیری

پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند. مصرف غذاهای پروبیوتیک‌دار و پری‌بیوتیک‌دار می‌تواند به بهبود سلامت گوارش، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.