مقدمه 

امروزه اکثر ورزشکاران و بدنسازان به دنبال غذاهای سالم و مقوی هستند تا بتوانند پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را تامین و ماهیچه های خود را ترمیم کنند . همانطور که می دانیم پروتئین یک درشت مغزی در رژیم غذایی ورزشکاران است که می توان آن را از منابع گیاهی و یا حیوانی تامین کرد .انتخاب بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی به عوامل مختلفی مانند نیازهای فردی، اهداف تمرینی و سبک زندگی آنان بستگی دارد. مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی در چندین جنبه مختلف انجام می‌شود، از جمله میزان مواد مغذی، گروه های اصلی اسید آمینه، هضم و جذب، اثرات بر سلامتی. در ادامه به برخی از این موارد اشاره می‌کنیم.

محتوای پروتئین

پروتئین‌های حیوانی معمولاً محتوای پروتئین بالاتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی دارند. برای مثال، گوشت، ماهی، مرغ و سایر منابع حیوانی بیشترین مقدار پروتئین را ارائه می‌دهند.در زیر به برخی از منابع غنی از پروتئین اشاره شده است:

• گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و شتر منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین آهن، روی و ویتامین B12 هستند.

• مرغ: سینه مرغ منبع کم چرب و پر پروتئین است که به راحتی هضم می شود و سرشار از ویتامین B6 و نیاسین است.

• ماهی: سالمون، تن و ماهی قزل آلا منابع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند.

• تخم مرغ: تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین و همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کولین، سلنیوم و ویتامین A است.

• لبنیات: شیر، ماست و پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.همچنین از آنجایی که پودر آب پنیر و کنسانتره آب پنیر دارای ترکیبات مغذی فراوانی هستند،از آنها نیز به عنوان منابع پروتئینی استفاده می شود. به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات، بهبود بازده ورزشی، یا بهبود فرآیند بازسازی بافت هستند بسیار مناسب است .

در حالی که پروتئین‌های گیاهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند، اما معمولاً مقدار پروتئین در هر واحد وزنی نسبت به منابع حیوانی کمتر است.

اسیدهای آمینه

 اسیدهای آمینه در پروتئین‌های حیوانی معمولاً به نسبت کامل‌تر و به نسبت مناسب‌تری وجود دارند که برای بدن انسان مفید است و حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند آنها را بسازد. پروتئین‌های حیوانی حاوی اسیدهای آمینه اساسی لیزین، لوسین، ایزولوسین، والین، هیستیدین، متیونین، ترئونین، فنیل آلانین و تریپتوفان هستند. گرچه که بعضا برخی منابع پروتئینی گیاهی نیز همین گونه هستند ولی مطمئنا محتوای اسید آمینه ضروری آنها کمتر است در عین حال که دسترسی زیستی به آنها هم در منابع پروتئینی حیوانی بالاتر از انواع گیاهی است و این موارد برتری منابع پروتئینی حیوانی را در ماهیچه سازی و حجم دهی نشان میدهد.

هضم و جذب

 پروتئین‌های حیوانی معمولاً به دلیل ساختار شبیه به پروتئین‌های بدن انسان، بهتر هضم و جذب می‌شوند. این به معنای این است که آنها بیشتر در مرحله هضمی متابولیسم می‌شوند و اسیدهای آمینه موجود در آنها به راحتی در روده جذب می‌شوند. 

در مقابل، پروتئین‌های گیاهی ممکن است نیاز به فرآیندهای هضمی بیشتری داشته باشند تا اسیدهای آمینه آنها قابل جذب شوند. برخی از این پروتئین‌ها ممکن است شامل موادی مانند فیبر، فیتات و لکتین باشند که ممکن است فرآیند هضم و جذب را کند کنند.

بنابراین، اگرچه پروتئین‌های حیوانی معمولاً بهتر هضم و جذب می‌شوند، اما ترکیب مناسبی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی می‌تواند به بهبود فرآیند هضم و جذب کمک کند و به ارتقای سلامتی کلی بدن کمک نماید.

جایگزین های پروتئین حیوانی

در صورتی که بدنسازان به دنبال جایگزین‌هایی برای پروتئین‌های حیوانی هستند، می‌توانند به منابع پروتئین گیاهی نیز مراجعه کنید. برخی از جایگزین‌های پروتئین حیوانی به شرح زیر هستند:

لوبیا و نخود و عدس

این حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و اسیدهای آمینه مفیدی هستند که برای بدن‌سازی مفید هستند و می‌توانند جایگزین عالی برای گوشت و سایر منابع پروتئین حیوانی باشند.

سویا و محصولات سویا مانند توفو، تمپه، و لبنیات سویا و ایزوله سویا 

سویا یک منبع پروتئینی کامل و باکیفیت است و می‌تواند به عنوان جایگزین مناسب برای گوشت و محصولات لبنی حیوانی مورد استفاده قرار گیرد.همچنین ایزوله سویا، که حاوی 90% پروتئین است، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا محسوب می‌شود. این پروتئین حاوی تمامی اسیدهای آمینه اساسی است و می‌تواند به عنوان یک گزینه عالی برای بدن‌سازان و ورزشکاران مفید باشد.

میوه‌های خشک و مغزها

 میوه‌های خشک مانند بادام، گردو، و بادام زمینی نیز حاوی پروتئین و اسیدهای چرب مفید هستند که می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشند.

کینوا

کینوا یک جیره غذایی با ارزش است که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین، فیبر، آهن و منیزیم است و یک گزینه عالی برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران و بدن‌سازان است.کینوا را می توان عنوان یک غذای جانبی یا در سالاد سرو کرد.

سبزیجات

 برخی از سبزیجات، مانند اسفناج، بروکلی و کدو حلوایی، منبع خوبی از پروتئین هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. می توان آنها را به صورت خام، پخته یا آب پز خورد.

پروتئین برنج

برنج نیز یک منبع پروتئین گیاهی است که می‌تواند به تأمین نیازهای پروتئینی بدن کمک کند. انواع برنج سفید و برنج قهوه‌ای هر دو می‌توانند منابع پروتئین مفیدی باشند.

پروتئین آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان حاوی پروتئین و اسیدهای چرب هستند که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند.

با توجه به تنوع این منابع پروتئینی گیاهی،هنگام انتخاب جایگزین های پروتئین حیوانی، مهم است که منابعی را انتخاب کنید که طیف کاملی از اسیدهای آمینه را ارائه دهد. همچنین می توانید با ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی، یک پروتئین کامل بدست آورید.

در زیر جدولی از مقدار پروتئین موجود در مواد گیاهی و حیوانی آورده شده است تا با توجه به مقدار آن شما بتوانید ماده مناسب خود را انتخاب کنید :

*لازم به ذکر است که مقادیر می‌توانند بسته به نوع و آماده‌سازی مواد غذایی متغیر باشند، اما این ارقام تقریبی برای مقایسه ارائه شده‌اند. 

میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی

میزان پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• جنسیت: به طور کلی، مردان به پروتئین بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.

• وزن: افراد سنگین تر به پروتئین بیشتری نسبت به افراد سبک تر نیاز دارند.

• سطح فعالیت: افراد فعال تر، به خصوص بدنسازان، به پروتئین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.

• اهداف تمرینی: افرادی که به دنبال عضله سازی هستند به پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که فقط می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند، نیاز دارند.

• سن: افراد مسن ممکن است به دلیل کاهش توده عضلانی با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

به طور کلی، اکثر بدنسازان به:

• 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز برای حفظ عضلات نیاز دارند.

2.2 تا 3.4 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز برای عضله سازی نیاز دارند.

نتیجه گیری 

هر دو نوع پروتئین اهمیت خاص خود را دارند و می‌توانند برای ارتقای عملکرد و ساختار بدن مفید باشند. پروتئین‌های حیوانی معمولاً میزان بالاتری از اسیدهای آمینه اساسی دارند و به دلیل شباهت داشتن با پروتئین‌های بدن انسان، بهتر هضم و جذب می‌شوند. از طرفی، پروتئین‌های گیاهی حاوی فیبر و مواد مغذی دیگری همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامتی عمومی بدن مفید هستند. پس چنانچه ورزشکارانی بخواهند از منابع گیاهی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند باید با شناخت درست اسیدآمینه های پروتئین های گیاهی، با تلفیق، آنها بالانس متعادل و مناسبی از اسید آمینه های ضروری را برای بدنشان فراهم کنند.